Die Superfood-Serie : Die unendliche Liste

Kaum jemand der sich ein wenig mit gesunder Ernährung auseinandersetzt hat den Begriff Superfood nicht schon einmal gehört. Aber was gehört eigentlich alles dazu. Und heißt Superfood auch automatisch  super teuer? Und warum müssen Superfoods eigentlich immer aus fernen Ländern kommen (kleiner Tipp müssen sie nicht)?

Was ist eigentlich ein Superfood ?

Superfoods sind voll mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenwirkstoffen, gerade im Vergleich mit auf Ertrag gezüchteten Massenwaren. Dafür haben sie relativ wenig Kalorien. D.h. hier ist mehr mehr. Denn sie versorgen uns mit dem was wir wirklich brauchen, um fit und gesund zu sein. Und unser Körper kann diese guten Sachen meist deutlich effizienter aufnehmen als Nahrungsergänzungsmittel. Immerhin hat er das schon ein paar Jahrtausende geübt. Viele Stoffe können in Kombination besser aufgenommen werden. Bisher können Wissenschaftler nur bei einigen Kombinationen erklären warum. Denn es ist sehr zeitaufwendig diese Regelmechanismen herauszufinden.

Worauf solltest du bei Auswahl achten?

Sie sollten möglichst unverarbeitet, also aus Bioanbau oder wildwachsend, sein. Sie können exotisch sein, müssen es aber nicht. Das bedeutet, es kostet bei den nicht gehypten Superfoods schonmal etwas Aufwand sie aufzutreiben. Ich finde immer wieder, das sich „Biokisten“, also Lieferservice mit biologisch Angebautem lohnen, da man dabei ohne großen Mehraufwand verschiedene Nahrungsmittel probieren kann. Außerdem bieten viele auch extra regionale Kisten an. Einige deutsche Anbieter solcher Lieferservice sind Querbeet (gibt es mehrfach), Novum (beziehe ich selbst und bin begeistert), Brodowin (Berlin), Höhenberger (bei München). Besonders aus dem Gemüsebereich kann man auf diesem Weg viel Abwechslung auf den Tisch holen

Es gibt immer wieder neue Trends; besonders bei Nüssen, Samen und getrocknetem Obst. Aber es gibt viele verschiedene Superfoods und man sollte auch viele in die Ernährung aufnehmen. Auch hier kann es überwältigend sein gute, aber preiswerte Qualität zu finden. Ich kaufe tatsächlich in den Supermärkten in Bioqualität und schau, ob mir die Qualität passt. Bei seltenen Sachen ist eine Bestellung übers Internet für die meisten das einfachste. Hier kann ich die Bioinsel empfehlen. Die Produkte sind hochwertig. Bei größeren Mengen kann man nochmal sparen. Die Verpackungen sind minimalistisch und dadurch sinkt der Preis.

Die Liste

Die nun folgende Listen (ich habs nunmal gern übersichtlich) werden von mir regelmäßig erweitert. Die Reihenfolge ist auf keinen Fall wertend, da die verschiedenen Superfoods für verschiedene Menschen mit verschiedenen Problemen besonders wichtig sind.

Manche Nahrungsmittel könnte man in mehrere Kategorien packen und bei einigen werde ich das auch sicher tun. Bei den meisten versuche ich mich aber für eine zu entscheiden, damit es hier halbwegs übersichtlich bleibt.

Superblätter

Hier gehört alles hin, was mehr oder weniger grün und blattartig ist. Die Superblätter haben gemeinsam, dass man sie alle roh essen kann. Salate und Smoothies bieten sich besonders an. Gerade die festeren kann man aber auch blanchieren.

  • Magold, Spinat, Blattsalate (Feldsalat, Kopfsalat, Eissalat, Eichblattsalat, Bataviasalat, Römersalat, Endivien- und Friséesalat, Radicchio und Chicorée), Rukola. Algen, Sprossen/Gräser, Blätter von Gemüse (Senf, Kohlrabi, Möhre, Radieschen, Rote Beete), Chinakohl, Pak Chio, Zuckerhut, Kresse, Queller aka Meeresspargel, Weißkohl, Sauerkraut (mehr zum Fermentieren gibt es später), Rotkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Spitzkohl, Wirsing
Supergemüse

In diese Kategorie fallen fast alle Gemüsesorten. Jeder Parika ist besser als ein Stück Torte (aus Superfood-Sicht zumindest), aber Parika ist nicht gleich Paprika. Hier gilt es also auf Qualität und Schadstoffarmut  zu setzen. Das bedeutet für viele Bioprodukte kaufen oder selbst anbauen. Evtl kennt ihr aber auch jemanden, der selbst anbaut und nicht alles essen kann oder seine Sachen dann auf einem Wochenmarkt verkauft. In die Liste schaffen es vor allem Sorten mit einer besonders hohen Nährstoffdichte haben.

Alle anderen Gemüsesorten sind trotzdem gesund. Wer also sein Lieblingsgemüse hier nicht findet, sollte es nicht vom Plan streichen. Aber vielleicht regelmäßig mit einem der aufgeführten Gemüsen zusammen verarbeiten.

  • Artischocke, Kürbis, Brokkoli, Paprika, Tomate, Rote Beete,Blumenkohl, Sellerie, Radieschen, Spargel, Möhre, Pastinake, Rettichsorten (rot, weiß, Eiszapfen), Gurke, Topinambur, Lupine, Erdmandel
Superobst

Natürlich darf auch das Obst in dieser Liste nicht fehlen. Hier gilt, wie auch beim Gemüse, bunt ist gesund. Wer eine abwechslungsreiche Ernährung haben will, sollte auf verschieden Farben auf dem Teller achten oder zumindest im Laufe des Tages.

Ich versuche mich hier auf die nicht ganz so zuckerhaltigen Obste zu fokusieren. Sonst wird aus „mehr ist mehr“ schnell „mehr ist zuviel“. Was aber kein Grund ist um Birnen und Kirschen  einen Bogen zu machen. Mäßigung ist bei den unten stehenden Obstsorten aber nicht ganz so wichtig.

  • Acerola-Kirsche, Ananas, Grapefruit, Papaya, Drachenfrucht, Sanddorn, Zitrusfrüchte (Zitrone, Limette, Mandarine, Satsuma, Orange…), Pfirsich, Aprikose, Wassermelone, Guave, Kaktusfeige, Rhabarber, Avocado, Kumquat
  • mehr Zucker, aber einzigartige Vorteile enthalten: Ananar, Banane, Granatapfel, Feige
Superbeeren

Für alle die beim Obst dachten, da fehlt doch was… Ich habe mich entschieden Beeren extra zu führen, da sie (vor allem frisch) sehr wenig Zucker enthalten und dafür sehr viele andere gute Sachen. Sie sind quasi Super-Superobst. Außerdem sind sie die perfekten Smoothie Zutaten, da man sie frisch ode rgefroren einfach in den Mixer schmeißen kann.

  • Goji, Heidelbeere, Himbeere, Johannisbeere (alle Farben), Stachelbeeren, Brombeeren, Acai, Aronia, Physalis, Camu, Maulbeere, Cranberries, Erdbeere, Holunderbeere
Supersamen/Nüsse

Nüsse und Samen sind nicht nur voll mit Mineralien und Vitaminen, sie enthalten vor allem auch viele gesunde Fette und Aminosäuren. Außerdem kann man einfache Salate und Kekse ganz leicht mit ihnen aufwerten; sowohl im Geschmack als auch im Mehrwert.

  • Chiasamen, Quinoa, Kürbiskerne, Leinsamen, Maroni, Hirse, Hanfsamen, Bockshornkleesamen, Mohn, Pinienkerne, Sonneblumenkerne
  • Walnuss, Mandeln, Kokosnuss, Cashew, Haselnuss, Paranuss, Macadamia, Pistazie, Pekanuss
Superpilze

Pilze sind ja so ein Streitthema. Sind sie nun gesund (Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralien…) oder nicht (Strahlung, Schwermetalle)? Bei Wildpilzen sollte man möglichst Sorten wählen, die auf Bäumen wachsen. Nicht jeder ist fit genug, um sie selbst zu sammeln. Für alle anderen gibt es Speisepilze auch im Supermarkt. Ich bin sicher kein Pilzexperte. Wer daher mehr wissen möchte, kann hier anfangen.

Aber sie haben uns viel zu bieten und geben vielen Rezepten noch das gewisse etwas. Dabei muss man nicht unbedingt auf die asiatischen Wunderpilze zurückgreifen. Aber wenn man sie in die Hände kriegt umso besser.

  • Champignon, Austernpilz, Shiitake, Kräuterseitling, Cordyceps, Reishi
Supergewürze

Eigentlich könnte ich mich kurz fassen und einfach ALLE schreiben. Bisher habe ich zumindest kein Gewürz gefunden, was nicht neben seinem Geschmakc auch noch gesundheitliche Vorteile hat. Trotzdem wollte ich ein paar häufige Gewürze nennen, bei denen wir oft vergessen, dass wir uns mit ihnen etwas gutes tun können. Außerdem verlieren Gewürze eh relativ schnell irhen intensiven Geschmack, also lieber etwas mehr benutzen.

Wer seinen Konsum von zucker oder Fertiggerichten herunterfahren möchte, sollte sich hier eine handvoll Beispiele heraussuchen und reichlich ins Essen geben. Im Zweifelsfall mit der Nase und dem Gewürz über den Topf und schnuppern. Wenns angenehm riecht, dann rein damit. Dadurch können ungewöhnliche Traditionen entstehen.

  • Knoblauch, Lavendel, Minzsorten, Oregano, Basilikum, Salbei, Rosmarin, Thymian, Chillischoten, Zimt (möglichst Cylon), Kakao (z.b. dunkle Schokolade), Petersilie, Meerrettich, Dill, Liebstöckl, Schnittlauch, Majoran, Kurkuma, Pfeffer, Ingwer
Superwildes

Hier findest du Pflanzen, die du in Wald und Flur finden kannst. Einige von ihnen gibt es bereits in Pulverform in Reformhäusern und größeren Supermärkten, andere findet man getrocknet als Heilkräuter in der Apotheke (vom Internet will ich gar nicht anfangen). Aber wer sich ein wenig auskennt oder jemanden hat, der sich auskennt, sollte ruhig mal selber sammeln gehen. Es ist doch etwas anderes einen Wildkräutersalat mit den Kindern selbst zu sammeln. Und zumindest meine essen das ganze dann auch viel wahrscheinlicher.

  • Hagebutte, Löwenzahn, Brennessel, Wegwarte, Giersch, Gänseblümchen, Vogelmiere, Sauerampfer, Wegericharten, Bärlauch, Malvenblätter, Wilder Wein, Schlehe, Weißdorn
Supertierisches

Dies hier ist sicher nicht die Lieblingskategorie von den Vegetariern und Veganern unter euch, aber wir Menschen sind von Natur aus eben Allesfresser oder Omnivore. Man kann fast jedes Nahrungsmittel in seiner Ernährung ersetzten, aber bei bestimmten Mangelerscheinungen sind Fleisch und Fisch einer der einfachsten Wege die Speicher wieder aufzuladen.

  • Ei, fetter Seefisch (Lachs,…), Leber und andere Innereien, Honig und Propolis
Superverarbeitet

Einige Superfoods kann man am leichtesten in bereits verarbeiteter Form erwerben. Da sie sonst schwer zu bekommen oder weiter zu verarbeiten sind. Die meisten hier vorgestellten, sind in Pulverform erhältlich. Ein besonderer Vorteil von den Pulvern ist, dass man sich leicht „unterschummeln“ kann. Etwas Grünes über den Salat zuckern oder etwas Pulver mit in den Kuchenteig rühren. Fällt selten auf, aber es macht schon einen Unterschied. Außerdem sind viele von ihnen schön farbig und können als Lebensmittelfarbstoff dienen.

  • Hagebutte, Rote Beete, Maca, Matcha, Gersten/Weizengras, Moringa, Chlorella, Spirulina, Brennessel, viele Beeren, Lucuma, Guarana, Tee (besonders grüner), Kaffee, Zuckerrohrmelasse

Ich werde zu einigen (hoffentlich vielen) der oben aufgeführten Superfoods eigene Blogbeiträge schreiben. Habt Ihr einen Wunsch womit es losgehen soll ?

Ich freue mich darauf von euch zu hören.

Leave A Reply

Navigate